7 условий реального похудения за месяц: план для быстрого результата

Статьи по теме

Как скинуть 7 кг за месяц Худеем на 10 кг за 2 месяца Как сбросить 4 кг за месяц

Изменение образа жизни

Для похудения важно полностью изменить свой образ жизни, а не сесть на диету, по окончании которой вес снова вернется. Не нужно совсем отказываться от пищи или все свободное время проводить в спортзале. Существует 7 условий реального похудения за месяц. Если им следовать, то получится не только добиться потрясающих результатов, но и сохранить их на всю жизнь. Для реального похудения на длительный срок потребуется:

1. Отказаться от вредных привычек.
2. Следовать принципам правильного питания.
3. Рассчитывать потребляемые и расходуемые калории.
4. Больше двигаться.
5. Соблюдать питьевой режим.
6. Предупреждать стрессы.
7. Спать не меньше 8 часов в сутки.

Цель и мотивация похудения

С лишним весом можно бороться годами, но не добиться результата. Это происходит, потому что цель ставится на один раз, к примеру, похудеть на 5 кг. После этого человек расслабляется и быстро набирает вес снова. Чтобы закрепить результат, необходима мотивация. Важно понимать, что основная цель похудения – это не красивая фигура для пляжного сезона, а укрепление здоровья на всю жизнь.

Работа над собой закаляет силу воли, повышает уверенность в себе. Чтобы добиться цели, необходимо:

• Вести записи своих успехов, чтобы наглядно видеть результаты, периодически корректировать программу.
• Продумать систему поощрений и наказаний. Игровой процесс похудения поможет держать лень под контролем.
• На видные места положить свои старые фото с желаемой массой тела и красивые вещи с меньшим размером.
• Рассказать окружающим о своих планах. Поддержка родственников и друзей увеличит уверенность в своих силах.
• Думать позитивно. Мысли о том, что похудеть не получится, никогда не помогут изменить свою жизнь к лучшему.

Коррекция питания

Диета для похудения за месяц – это не длительная голодовка, а отказ от «неправильных» продуктов. Следует убрать из рациона:

• мучные изделия;
• сладости;
• жирное мясо;
• фаст-фуд;
• полуфабрикаты;
• жареные блюда;
• газированные напитки;
• алкоголь.

Основой рациона должны стать овощи, несладкие фрукты, каши с низким гликемическим индексом (гречка, пшенная, перловка). Для реального похудения необходимо придерживаться определенных правил питания:

• количество одной порции должно умещаться в ладони;
• питание каждые 3-4 часа;
• один килограмм сырых овощей в день;
• сбалансированный рацион (белки, жиры, медленные углеводы);
• питьевой режим.

Подсчет калорий

Одно из условий реального похудения за месяц – правильный подсчет суточного калоража. Дневная норма для пассивного образа жизни – 1600-1800 кКал, для спортсменов – 3000. Ориентируясь на эту цифру, можно увеличить или уменьшить массу тела. Если нужно сбросить пару килограмм, то необходимо уменьшить суточный рацион на 100-150 калорий, если больше, то на 300.

Важно! Нельзя уменьшать дневную дозу кКал до 1200, иначе организм замедлит метаболизм. Вместо похудения любой съеденный продукт будет способствовать набору веса.

Создавать дефицит калорий лучше за счет повышения физической активности. Для точного подсчета калоража существует несколько формул. Самая популярная – Миффлина-Сан Жеора:

• для мужчин: кКал = (9,99 х вес/кг) + (6,25 х рост/см) – (4,92 х возраст) + 5;
• для женщин: кКал = (9,99 х вес/кг) + (6,25 х рост/см) – (4,92 х возраст) – 161.

Водный баланс

За 20 минут до еды нужно выпивать по 1 стакану простой воды. Это поможет без усилий съедать меньшее количество пищи. Следует помнить, что избыток жидкости, как и ее недостаток вреден для организма, поскольку происходит вымывание из тканей полезных элементов.

В среднем дневная норма взрослого человека составляет 2 литра питьевой воды в сутки. Можно в этот объем включать зеленый чай, отвар шиповника. Чтобы рассчитать индивидуальную дозу, надо воспользоваться формулой:

• мужчины: л = вес (кг) х 34;
• женщины: л = вес (кг) х 31.

Программа похудения на месяц в домашних условиях: тренировки и диета

Диеты, которые реально помогают похудеть быстро и легко

Как быстро сбросить 10 кг за неделю в домашних условиях

Сон и стресс

Учеными доказано, что хроническое недосыпание снижает выработку двух гормонов: лептина, отвечающего за чувство насыщения, и грелина, стимулирующего аппетит. В итоге организм получает стресс, который человек пытается заглушить калорийной пищей. Чтобы этого избежать, необходимо спать по 8-9 часов по ночам, желательно, с 22.00 до 06.00. Предотвратить стресс легко, если перед сном:

• прогуляться на свежем воздухе;
• почитать интересную книгу;
• посмотреть увлекательный фильм;
• принять расслабляющую ванну.

Физическая активность

Для здоровья и похудения человеку нужно быть постоянно в движении. Гиподинамия провоцирует аппетит, замедляет обмен веществ. Во время похудения рекомендуется выбирать 2-3 раза в неделю часовые кардио нагрузки: бег, ходьбу, активные фитнес-тренировки.

Полезны интервальные занятия, которые проводятся со сменой скорости и интенсивности. Например, сначала скоростной бег на протяжении минуты, затем быстрая ходьба – 1,5 минуты. Нередко фитнес тренеры предлагают силовые упражнения на месяц для похудения. Такие тренировки проводятся с применением отягощения или с задействованием собственного веса. Как правило, силовые упражнения имеют цикличный характер.

Если активные виды спорта не привлекают, то подойдут и тренировки, проводимые в спокойных условиях: йога, растяжка, плаванье. Главное, чтобы физическая активность приносила удовлетворение, не была в тягость, тогда процесс похудения пойдет быстрее.

Видео