Обед при правильном питании для похудения: диетическое меню

Суть правильного питания состоит не в голодании, а изменении пищевого поведения. Похудение должно приносить пользу и сохранять хорошее настроение, а это возможно при полноценном и сбалансированном питании, в котором важное место занимает обед. Его лучше готовить и есть, следуя определенным рекомендациям.

Правила составления обеда для похудения

Для того, чтобы диетический обед приносил пользу для похудения, надо придерживаться принципов правильного питания. К ним относятся:

  1. Питательное меню – обед должен содержать все необходимые организму нутриенты (клетчатку, минералы, витамины).
  2. Сытная, но некалорийная пища – 35% от дневного рациона питания.
  3. Содержание БЖУ 45/35/20. Количество медленных углеводов не должно превышать 5%.
  4. Правильный обед в промежутке от 13 до 15 часов. Это обусловлено способностью организма хорошо переваривать белки и углеводы в данное время.
  5. Обеденный прием пищи для похудения обязательно должен содержать жидкое блюдо. Это снизит калорийность обеда на 1/3.
  6. Употреблять обед надо теплым, пережевывать пищу медленно ни на что не отвлекаясь..
  7. Способы приготовления еды на обед – запекание, варка на пару.
  8. После еды стоит немного расслабиться, посидеть спокойно в течение 15-20 минут.
  9. Запивать обеденную пищу лучше теплым питьем через 20-30 минут. Это ускорит метаболизм. Горячие, холодные и алкогольные напитки исключены.
  10. На десерт для похудения можно съесть мякоть арбуза или грейпфрута (не более 100 г).
Обед для похудения

Разрешенные и запрещенные продукты

Обед для похудения готовится из определенных продуктов, при этом существует запрет на некоторые категории. Подробная информация по составу рациона при правильном питании:

Группа продуктов

Рекомендованные

Нежелательные

Нежирное мясо (индейка, курица, телятина)

Белый хлеб, сдобная выпечка, сладости, сахар

Постная рыба (хек, судак, треска)

Соленые, вяленые, копченые блюда, колбаса, сосиски, полуфабрикаты

Низкокалорийная кисломолочная продукция (йогурт, творог, кефир)

Соусы, майонез, специи

Овощи (спаржа, огурцы, морская капуста, тыква, кабачки, латук, брокколи, сладкий перец, сельдерей)

Жирные сорта мяса (утка, свинина)

Свежие ягоды, фрукты (клюква, лимон, грейпфрут, авокадо, арбуз)

Овощи (картофель, чеснок, зеленый горошек)

Цельнозерновые макароны, отрубной хлеб, галеты

Икра, жирная рыба (семга, форель)

Бульоны овощные, постные

Фрукты (виноград, хурма, изюм, банан, инжир, финики)

Рассыпчатые каши (гречка, овсянка, перловка, булгур)

Крупа манная, белый рис

Яйца, грибы

Жирная молочная продукция (молоко, сливки, сыр, сметана, творог)

Оливковое масло

Производственный жир, растительное масло

Отвар шиповника, зеленый чай, кофе натуральный, вода негазированная

Сладкие соки и газировка, кисель, какао, алкоголь

Обеденное меню при правильном питании

Рацион правильного питания в полдень должен быть сбалансированным. Примеры недельного меню на обед:

Дни

Блюда, г/мл

Общая энергетическая ценность, ккал

Пн

Борщ зеленый – 200, паровая котлета – 100, кабачки печеные – 100, хлеб ржаной -30, компот из сухофруктов - 200

300

Вт

Рассольник – 150, хек отварной с брокколи – 250, хлеб отрубной – 20, сок томатный - 200

400

Ср

Суп-пюре грибной – 200, индейка отварная – 100, тыква печеная – 100, хлеб – 30, отвар шиповника

380

Чт

Уха без картофеля – 200, телячья отбивная – 100, салат греческий – 100, сухари – 30, чай зеленый - 200

350

Пт

Суп гороховый – 200, запеченный судак – 100, витаминный салат – 100, хлеб – 30, сок грейпфрутовый - 200

310

Сб

Постный борщ – 200, куриные биточки – 100, морская капуста – 100, тост – 30, клюквенный морс - 200

350

Вс

Суп с чечевицей – 200, отварной хек – 100, салат «Щетка» - 100, хлеб – 30, чай - 200

280

Рецепты полезных блюд

Обед при правильном питании для похудения должен состоять из вкусных и полезных блюд. Диетические рецепты разнообразны, их интересно готовить. Важно правильно подать блюдо – посуда должна быть красивой, сервировка – эстетически приятной.

Шаурма диетическая

Ингредиенты:

  • листья салата – 6-8 шт;
  • куриная грудка – 200 г;
  • огурец – 1 шт;
  • болгарский перец – 1шт;
  • помидоры черри – 100 г.
  • творог обезжиренный – 80 г;
  • кефир 1% - 30 г:
  • соль, прованские травы – по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Грудку отварить, остудить, снять шкуру и нарезать мелкими кубиками.
  2. Перец очистить от семян, нашинковать соломкой.
  3. Огурец и помидоры помыть, мелко нарезать.
  4. Соединить творог с кефиром, солью и травами. Тщательно вымешать.
  5. Салатные листья промыть и обсушить.
  6. Сложить 3-4 листа один на другой, смазывая заправкой.
  7. Выложить начинку, сверху еще заправки.
  8. Свернуть листья рулетом или конвертом.
Диетическая шаурма

Суп из сельдерея

Ингредиенты:

  • капуста белокочанная – 300 г;
  • перец салатный – 100 г;
  • стебли сельдерея – 300 г;
  • лук фиолетовый – 1 шт;
  • соус томатный – 50 г;
  • вода – 2 л;
  • соль – по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Вскипятить воду. Оставить охлаждаться.
  2. Капусту и стебли сельдерея нашинковать мелко, промять руками с добавлением щепотки соли.
  3. Лук и перец очистить от шелухи и семян, нарезать произвольно. Добавить к овощам.
  4. Смешать готовую массу с томатным соусом.
  5. Залить все остывшей кипяченой водой.
  6. Томить на медленном огне на протяжении 10 минут.
  7. Украсить блюдо перед подачей зеленым сельдереем.
Суп из сельдерея

Рыба с овощами на пару

Ингредиенты:

  • брюссельская капуста – 100 г;
  • филе хека -200 г;
  • морковь – 1 шт,
  • болгарский перец – 1 шт;
  • масло оливковое – 30 г;
  • лук – 1 шт;
  • сыр твердый – 20 г.

Способ приготовления:

  1. Рыбное филе промыть, нарезать порционно.
  2. Лук очистить, нашинковать кольцами.
  3. Мытую морковь нарезать тонкими кружочками.
  4. Сладкий перец освободить от семечек, нарезать соломкой.
  5. Чашу пароварки смазать оливковым маслом.
  6. Выложить хека, овощи.
  7. Готовить под крышкой около 5 минут.
  8. Добавить капусту и держать блюдо на пару еще 7 минут.
  9. Сыр мелко натереть, посыпать им готовое блюдо.
Рыба с овощами на пару

Видео

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Была ли эта статья полезной?
Да
Нет
0 человек ответили
Спасибо, за Ваш отзыв!
человек ответили
Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.
Спасибо. Ваше сообщение отправлено
Нашли в тексте ошибку?
Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Статья обновлена: 11.02.2019

Похожие статьи

Материалы, размещенные на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остается исключительной прерогативой вашего лечащего врача! Компания не несёт ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте allslim.ru

Age check
Если вам 18+ нажмите