Сбалансированная диета: правильное питание на неделю
Оптимальное питание – сбалансированное по количеству и соотношениям разных питательных веществ. Когда вес нормальный, нужное содержание нутрициентов достигается обогащением рациона. Для похудения приходится создавать дефицит калорий. Принципы дефицита калорий и баланса БЖУ объединяет диета со сбалансированным питанием. Масса тела нормализуется без голодания.
Что такое сбалансированная диета
Если врач или диетолог советует сбалансированное питание, он имеет в виду разграничение групп пищевых продуктов и количество калорий, белков, жиров и углеводов (БЖУ), необходимых для человека определенного роста и веса. Диета не является статичной, меняется в зависимости от пола, физических показателей. Основополагающие правила этой диеты – дробное питание, недопущение голода, соблюдение баланса БЖУ.
Дробное питание ускоряет метаболизм, равномерно нагружает желчный пузырь, не заставляя его вырабатывать желчь в очень большом количестве. Частые приемы пищи небольшими порциями не допускают скачков сахара в крови и инсулиновых выбросов, нормализуют выработку глюкагона и С-пептида. В результате человек худеет, организм оздоравливается.
При частом питании не возникает чувство голода. Если испытывать его постоянно, организм переходит в состояние стресса, адаптационные внутренние механизмы меняются, распадаются жизненно важные белки в мышцах. Еще хуже, если чувство голода постоянно сменяется перееданием, такое чередование опасно развитием ожирения.
С медицинской точки зрения, соблюдение нормы БЖУ (белков, жиров и углеводов) положительно влияет на здоровье человека. Организм не испытывыает их нехватки, все необходимые элементы вовремя и в нужном количестве поступают в организм. Рекомендовано придерживаться такого питания для здоровья, устранения осложнений на фоне лишнего веса.
Для похудения рацион корректируется в сторону увеличения белков и углеводов, снижения жиров. Преимущества и недостатки питания:
| Плюсы | Минусы |
| Полноценный состав по БЖУ (белкам, жирам, углеводам), наличие ценных витаминов, минералов | Низкий темп потери веса |
| Нет голода, снижается риск срывов | Подходит не всем, имеет противопоказания в виде лактации, беременности |
| Вес снижается плавно (до 3 кг за 10 дней), что обеспечивает стабильный долговременный результат | |
| Вырабатываются полезные пищевые привычки |
В день нужно съедать 1 г белка на 1 кг веса тела, из которых половина будет растительная (грибы, соя, фасоль), а половина – животная (рыба, творог, мясо). Для человека весом 60 кг нужно принимать 60 г белка в сутки, не мяса, а чистого протеина. Так, в 100 г куриного мяса содержится 20 г белка. Это значит, что в день полагается съедать 500 г курицы. Нормы расчета БЖУ и калорийности:
- норма белков – 45% от суточной калорийности (для женщин она составляет 1700-1800 ккал, для мужчин – 2100-2300 в зависимости от физической активности);
- рассчитать суточную калорийность нужно умножением веса в кг на 35, при количестве килограммов более 10 – на 24;
- норма жиров – 25% (7% – насыщенные кислоты из сливочного масла, 10% – мононенасыщенные кислоты из растительного масла и рыбы, 8% – полиненасыщенные жирные кислоты из орехов);
- углеводам отводится 30% рациона в сутки, из которых всего 10% приходится на простые (сахар, сладости), а остальная часть – на сложные (овощи, фрукты, крупы).
Правила диеты
- Не допускайте приступов сильного чувства голода.
- Тщательно пережевывать пищу.
- Питаться 5 раз в сутки, есть каждые 3 часа, все отведенные на день порции – весом до 400 г.
- Завтрак обязателен, он важен для ускорения метаболизма.
- За 20 минут до еды выпивать стакан чистой воды, чтобы запустить работу желудка и исключить риск переедания. В день положено 300 мл воды на 10 кг веса.
- Пить после еды рекомендуется через 40-60 минут.
- Между ужином и сном выдерживать интервал 3 часа.
- Употреблять только натуральные продукты без красителей, ароматизаторов, консервантов.
- Желательно готовить блюда самостоятельно – запекать, варить, тушить.
- Полностью отказаться от жирного мяса, животных жиров, потреблять растительные масла в минимальном количестве.
- Повысить двигательную активность.
Режим питания
Сбалансированная диета для похудения соблюдается от одной недели до нескольких месяцев. В идеале она сохраняется на всю жизнь, что позволяет поддерживать вес и здоровье в норме. Особенности режима питания:
- Завтрак обязателен. Порции составляют 400 ккал. Варианты: кукурузная, овсяная или гречневая каша с фруктами, ягодами, орехами, медом, творогом.
- Обед. Полезны овощные, крупяные гарниры, макароны из твердых сортов пшеницы с рыбой или мясом. Их можно разнообразить грибами, зеленью.
- Ужин. Нужно есть легкие блюда из овощей и нежирного мяса.
- Перекусы – дважды в сутки.
Продукты для сбалансированного меню
Классическое сбалансированное питание для похудения составляется из продуктов разных категорий:
- маложирная молочная продукция;
- яйца;
- кисломолочные продукты;
- постное мясо свинины, говядины, телятины, кролика, курицы, индейки;
- морепродукты, рыба;
- овощи, фрукты, кроме бананов и винограда, ягоды, грибы, зелень;
- злаковые;
- цельнозерновой хлеб, продукция с отрубями;
- макароны из пшеницы твердых сортов;
- 30 г сыра в сутки;
- свежевыжатые соки, минеральная вода.
Запрещенные продукты
Сбалансированный рацион накладывает ограничения на ряд продуктов:
- сладкие газированные напитки, кофе, черный чай;
- жирные кисломолочные продукты (сметана, сливки, мороженое);
- сладости, сахар;
- жареные, жирные, острые, копченые блюда;
- консервы;
- колбасные изделия;
- алкоголь;
- жирное мясо свинины, баранины;
- майонез, готовые соусы.
Сбалансированное меню на неделю
Оптимально на завтрак употреблять до 25% углеводов, много клетчатки, включать жиры. На обед – 20% белков и 35% углеводов. На ужин 25% белков, жиров и углеводов. На перекусы остается немного, они должны лишь слегка утолять голод. Перед сном полезно выпивать стакан кефира или простокваши. Примерное сбалансированное меню на неделю:
| День недели | Завтрак | Второй завтрак | Обед | Перекус | Ужин |
| 1 (БЖУ 116/50/132, 1421 ккал) | 120 г сваренных овсяных хлопьев с 1 яблоком и чайной ложкой меда | Паровой омлет из 2 яиц | 200 г салата из капусты с зеленью и сметаной, 120 г тушеной говядины, 80 г отварного зеленого горошка | 120 г творога, яблоко | 100 г вареной рыбы, 250 мл кефира |
| 2 (БЖУ 120/48/135, 1440 ккал) | 2 тоста с 30 г сыра, 1 помидор | 120 г сырников со сметаной | 200 мл горохового супа, 2 куриные отбивные (150 г в целом), овощная нарезка (120 г) | 150 г фруктового салата с йогуртом | Яичница из 2 яиц, огурец |
| 3 (БЖУ 122/51/132, 1465 ккал) | 150 г яблочно-творожной запеканки со сметаной | Стакан йогурта, горсть ягод | 200 мл свекольника, 120 г баранины на пару, 80 г капустного салата | Треть плитки черного шоколада с чаем | Овощной салат с зеленью (200 г) |
| 4 (БЖУ 121/50/135, 1400 ккал) | 175 г фруктовой нарезки с йогуртом | 2 вареных яйца, 2 помидора | 200 мл ухи, 120 г вареной рыбы, 80 г овощей | 200 мл кефира, горсть ягод | 200 мл молочной пшенной каши |
| 5 (БЖУ 122/34/129, 1412 ккал) | Яичница из 2 яиц, 100 г творога с яблоком | 3 ломтика сыра, 250 мл томатного сока | 200 мл щей, 120 г отварной курицы, 80 г салатных листьев | 200 г любых фруктов | 175 г рыбного филе на пару, 120 г гречки |
| 6 (БЖУ 123/45/135, 1400 ккал) | 200 г яблочно-морковного салата со сметаной | 100 г творога, 30 г изюма | 200 мл кукурузной каши, 2 помидора, 100 г отварной курицы | 2 апельсина | 250 г рагу из овощей |
| 7 (БЖУ 125/46/146, 1420 ккал) | По горсти сухофруктов и орехов | Стакан йогурта с ягодами | 200 мл постного борща со свеклой, 150 г печени в сметанном соусе | 100 г творога, яблоко | Омлет из 2 яиц, 150 г овощного салата с каплей масла |
В зависимости от целей диеты можно подобрать себе рацион на любую калорийность и при любом образе жизни. Примеры сбалансированного питания:
| Разновидность диеты | Завтрак | Второй завтрак | Обед | Перекус | Ужин | Перед сном |
| На 800 ккал в день (БЖУ 110/34/120) | 200 г творога | Чай с молоком, 50 г сыра | 2 вареных яйца, 2 помидора, 2 апельсина | 50 г миндаля | 120 г рыбы, огурец, грейпфрут, 100 г творога | Стакан кефира или горсть орехов |
| На 1000 ккал в сутки (БЖУ 115/34/140) | 120 г творога | 2 небольших яблока | 200 мл постного супа без картофеля | 50 г грецких орехов | 120 г отварной индейки, | Груша |
| На 1200 ккал в сутки (БЖУ 117/35/145) | 50 г черного хлеба, вареное яйцо, томат | Стакан кефира, яблоко | 200 мл рыбного бульона, 120 г тушеного мяса, 40 г зелени | Стакан смузи из яблока, сельдерея, семян чиа | 200 г коричневого риса, 120 г отварной курицы | Кефир с яблоком |
| На 1500 ккал (БЖУ 126/50/150) | 200 г пшенной каши, 120 г творога с изюмом | Стакан йогурта, яблоко | 200 мл постного супа, 200 г телятины на пару, 200 г овощей | 50 г чернослива, горсть орехов | 200 г тушеной капусты, стакан томатного сока | Апельсин |
Видео
Статья обновлена: 21.02.2019
