Сыроедение для похудения: меню для начинающих

Главное правило такой системы питания – использование только продуктов, которые не подвергались термической обработке, преимущественно овощей и фруктов. Растительная пища быстро утоляет голод, содержит меньше калорий, много клетчатки и воды. Сыроедческий рацион способствует очищению кишечника от шлаков, ускорению метаболизма, похудению.

Суть сыроедения

Основной принцип классического сыроедения для похудения – употребление термически не обработанной еды, отказ от животной пищи в пользу растительной. Допускается только запаривание круп кипятком.

Мясо, рыба, творог, яйца, молоко исключаются из рациона. Последние 2 продукта разрешены только новичкам на первом этапе перехода на растительную пищу.

Кроме веганского, существует еще несколько направлений сыроедения:

  1. Всеядное – в рационе одновременно присутствуют растительная и животная пища.
  2. Плотоядное – его сторонники питаются преимущественно едой животного происхождения.
  3. Фрукторианское – меню состоит только из фруктов.

Есть сырое мясо, рыбу под силу не каждому, а одни только фрукты не насытят организм полезными веществами, поэтому для похудения используется классическое сыроедение. Его рацион составляется из следующих продуктов:

  • ягоды, фрукты – 50%;
  • овощи – 35%;
  • бобовые культуры, злаки – 10%;
  • семечки, сухофрукты, орехи – 4%;
  • приправы, масло, соки – 1%.
Фрукты и ягоды

Разрешенные продукты

Для составления сыроедческого меню используются только экологически чистые продукты. Что можно есть и пить:

  • все бобовые культуры;
  • шампиньоны, вешенки, рыжики, белые грибы;
  • ламинарию;
  • салат, пряные травы, овощную зелень;
  • листья крапивы, одуванчика;
  • свежевыжатые соки, смузи, сырую и талую воду;
  • любые орехи, семена подсолнуха, кунжута, конопли;
  • сухофрукты, сушеный кокос;
  • растительное масло холодного отжима;
  • фрукты;
  • ягоды;
  • пророщенные злаки;
  • все овощи, кроме картофеля;
  • ферментированные продукты – квашеную капусту, кимчи;
  • любые специи, приправы;
  • натуральный подсластитель стевию.
Продукты при сыроедении

Можно ли похудеть на сыроедении

Живая диета, или сыроедение «обещает» похудение минимум на 0,5 кг за неделю. Такой результат достигается без уменьшения размеров порций и количества приемов пищи. Если при этом ограничить суточную калорийность пищи (1200 ккал), получится сбросить 3–5 кг за неделю. За счет чего происходит похудение на сыроедении:

  1. Клетчатка, которая содержится в растительной пище, способствует очищению кишечника от шлаков.
  2. Структура термически необработанных продуктов более грубая, на их переваривание организм тратит много времени. Реже возникает чувство голода, человек меньше ест.
  3. Из рациона почти полностью исключаются жиры, поэтому организм начинает расщеплять собственные жировые отложения.

Как перейти на сыроедение

Есть 2 способа перехода на сыроедческий рацион: резкий и постепенный. Первый – сложный в моральном и физическом плане. Он предусматривает отказ от вредной пищи за 1 день и подойдет только тем, кто много лет питается правильно.

Диетологи рекомендуют переходить на сыроедение для похудения плавно. Лучше это делать летом либо осенью, когда много свежих фруктов, овощей. Как правильно перейти на сыроедение:

  1. Пройдите обследование и проконсультируйтесь с врачом. Диета имеет противопоказания: заболевания желудочно-кишечного тракта, поджелудочной железы, печени, камни в почках.
  2. Подготовьте себя морально.
  3. Сначала замените сырыми продуктами только 30% своего рациона. Откажитесь от сладостей и выпечки, алкоголя, кофе, чая, копченостей, жирной пищи. Питайтесь так неделю.
  4. В течение следующих 7 дней исключите из меню консервированную и жареную еду.
  5. На третьей неделе замените сырыми продуктами рыбу, мясо.
  6. В очередные 7 дней откажитесь от молочных, кисломолочных продуктов, яиц.
  7. На последнем этапе полностью перейдите на сыроедение.

Рацион питания

Сыроедческая диета не подразумевает употребление пищи по часам. Есть нужно при возникновении чувства голода. После перехода на сыроедение придерживайтесь следующих правил питания:

  1. Готовьте блюда минимум из 3, максимум из 5 ингредиентов. Не делайте этого впрок.
  2. Не ешьте холодные блюда, тщательно пережевывайте пищу.
  3. Питайтесь небольшими порциями 5–6 раз в день. Разбейте суточный рацион на 3 основных приема пищи и 2–3 перекуса.
  4. Соблюдайте водный баланс – 1,5–2 л негазированной воды в день. Пейте ее за полчаса до или через 40 минут после приема пищи.
  5. Перекусывайте овощами, фруктами, орехами, сыроедческими десертами (мороженым, трюфелями, батончиками).
  6. Ужинайте за 3–4 часа до сна.
  7. При недостатке в организме белков добавляйте в сыроедческое меню больше бобовых, водорослей, семечек и орехов, при нехватке железа – цветную капусту, свеклу, злаки, спаржу.

Завтрак

Овсянка с клубникой

Простые углеводы из фруктов зарядят организм энергией на весь день. Летом на завтрак рекомендуется пить фруктовый смузи, есть сезонные плоды, ягоды, делать из них салаты, добавлять в мюсли. В зимнее время можно позавтракать цитрусом, бананом, сухофруктами или семечками.

Первые 2–3 недели обязательно завтракайте, но не переедайте. В дальнейшем от завтраков можно отказаться совсем. Опытные сыроеды утверждают, что утром желудку необходим отдых, а организму – очищение. Варианты сыроедческих завтраков для похудения на неделю:

  • фруктовый смузи;
  • мандарин, киви, грейпфрут;
  • коктейль из клубники, банана, киви;
  • 2 цитрусовых фрукта, 1 яблоко;
  • салат из 3 тертых яблок, изюма;
  • овсяная каша с клубникой;
  • яблочное пюре с изюмом.

Сыроедческий обед

Второй полноценный прием пищи должен быть сытнее и питательнее первого. На обед готовьте овощные салаты, смузи из зелени, холодные супы, борщи, окрошку. С первыми блюдами рекомендуется есть сыроедческий хлеб, салаты заправлять маслом холодного отжима. Варианты обеденного меню для сыроедов:

  • острый суп;
  • салат из помидора, огурца, сладкого перца, зеленой гречки;
  • пророщенные зерна пшеницы, сыроедческий хлеб;
  • холодный борщ;
  • морковные котлеты с пророщенной пшеницей;
  • голубцы с начинкой из проросшей фасоли, чечевицы и сои;
  • огуречный гаспачо.
Морковные котлеты

Ужин

Последний прием пищи должен быть сытным. Вечером можно съесть сухофрукты, пророщенные злаки, семечки, кашу из бобов, тыквы, овощной салат, кабачковые спагетти и даже специальные десерты (например, ореховую пастилу). Варианты ужинов для сыроедов:

  • сыроедческая лазанья;
  • каша из тыквы, орехи;
  • салат из зеленых овощей, зелени;
  • овощной смузи с зеленью;
  • гороховая каша, орехи;
  • овощные котлеты (луковые, капустные, морковные);
  • сыроедческая паста из цуккини.

Сыроедческие рецепты для похудения

Чтобы облегчить переход на сыроедение, на начальном этапе похудения вам понадобятся готовые рецепты блюд. Например, фруктового смузи, острого супа, ореховой пастилы или тыквенной каши.

Фруктовый смузи

Фруктовый смузи

Ингредиенты:

  • банан, груша – по 1 шт.;
  • лимонный сок – 1 ст. л.;
  • киви – 2 шт.;
  • шпинат, петрушка – по 50 г;
  • вода – 1,5 стакана.

Способ приготовления:

  1. Киви, банан очистите от кожуры, у груши удалите сердцевину, у зелени – стебли.
  2. Поместите все компоненты в блендер, взбейте до однородного состояния.

Острый суп

Острый томатный суп

Ингредиенты:

  • томаты, сладкий перец – по 2 шт.:
  • острый перец – 0,5 шт.;
  • измельченная зелень (любая) – 1 ст. л.;
  • чеснок – по вкусу;
  • вода – 2 л.

Способ приготовления:

  1. У овощей удалите плодоножки, чеснок очистите от шелухи.
  2. Соедините все компоненты, взбейте до однородности блендером. Дайте настояться 1 час.

Ореховая пастила

Ореховая пастила

Ингредиенты:

  • банан – 2 шт.;
  • финики – 3–4 шт.;
  • очищенные семечки подсолнуха, миндаль – по 0,5 стакана;
  • измельченные семена льна, корица – по щепотке.

Способ приготовления:

  1. У фиников удалите косточки, бананы очистите от кожуры. Добавьте к ним семена льна, подсолнуха и корицу.
  2. Пюрируйте блендером, распределите массу тонким слоем по фольге. Посыпьте кунжутом, измельченными орехами или изюмом.
  3. Переложите в дегидратор, установите температуру 40° C. При отсутствии такого устройства воспользуйтесь духовкой с термометром.
  4. Через 12 часов достаньте пастилу, нарежьте порционными кусочками.

Тыквенная каша

Тыквенная каша

Ингредиенты:

  • тыква – 300 г;
  • льняное масло – 2 ч. л.;
  • сырые тыквенные семечки – 15 г.

Способ приготовления:

  1. Тыкву почистите, нарежьте кусочками, пропустите через мясорубку или пюрируйте блендером.
  2. Заправьте кашу маслом, перемешайте.
  3. Посыпьте сверху семечками.

Видео

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Была ли эта статья полезной?
Да
Нет
0 человек ответили
Спасибо, за Ваш отзыв!
человек ответили
Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.
Спасибо. Ваше сообщение отправлено
Нашли в тексте ошибку?
Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Статья обновлена: 20.04.2019

Похожие статьи

Материалы, размещенные на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остается исключительной прерогативой вашего лечащего врача! Компания не несёт ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте allslim.ru

Age check
Если вам 18+ нажмите